Що таке магній та яка його роль у розвитку м’язів
Магній (Mg) – другий за важливістю мінерал в клітинах людського організму після кальцію. Магній активує понад 300 ферментів і бере участь у біохімічних реакціях, які регулюють вуглеводневий, ліпідний та білковий обміни.
Магній має важливий вплив на роботу м’язів: він знімає напругу, запалення та спазм, контролює скорочення м’язів та діє як міорелаксант – допомагає м’язам розслабитися після фізичних навантажень. Рекомендована добова доза магнію становить близько 400 мг. Спортсменам та людям, що мають великі фізичні навантаження, магнію потрібно більше – до 600 мг/добу.
Механізм дії магнію на скорочення та розслаблення м’язів
Коли нервові імпульси досягають м’язів, вони вивільнюють з м’язових клітин кальцій. Вихід кальцію призводить до скорочення м’язів. Магній, що є натуральним антагоністом кальцію, блокує цей вихід і м’язи розслабляються.
Крім того, магній активує ферменти, які сприяють утворенню енергії в клітинах, такі як АТФ (аденозинтрифосфат), необхідний для скорочення м’язів.
Як магній впливає на електролітний баланс та нейром’язову передачу
Магній є одним з важливих електролітів, які регулюють збалансований обмін рідинами та іонами в організмі. Він взаємодіє з іншими електролітами, такими як калій, натрій та кальцій, для забезпечення нормального функціонування клітинних мембран.
Магній та попередження м’язових спазмів
М’язові спазми – це надмірне скорочення м’язів, яке може викликати різкий біль та дискомфорт.
Причини м’язових спазмів та їх зв’язок із дефіцитом магнію
Фізичне навантаження. Перенапруження м’язів під час фізичної активності або тривалого перебування в неприродному положенні може спричинити м’язові спазми.
Електролітний дисбаланс. Магній є ключовим електролітом, що регулює передачу нервових імпульсів до м’язів та контролює їх роботу. Дефіцит магнію може порушити електролітний баланс в організмі, що може призвести до скорочення м’язів та спазмів.
Недостатня гідратація. Виникнення м’язових спазмів може бути пов’язане з недостатнім споживанням води.
Стрес. Стресові ситуації прискорюють обмінні процеси, магній виводиться швидше і його кількості вже недостатньо для нормальної роботи м’язів.
Хвороби. Цукровий діабет 2 типу, гіпертензія, хвороба Паркінсона, серцево-судинні захворювання, мігрені та інші хвороби можуть підвищувати ризик м’язових спазмів.
Роль магнію у попередженні м’язових спазмів
Магній допомагає регулювати кількість кальцію в м’язових клітинах. Надмірна кількість кальцію може призвести до неконтрольованого скорочення м’язів, і, відповідно, до виникнення спазмів. Магній допомагає збалансувати рівень кальцію, тим самим сприяючи розслабленню м’язів і попереджуючи спазми.
Магній та профілактика судом
Судоми – це стан опорно-рухового апарату, що характеризується мимовільним, болючим та інтенсивним скороченням м’яза або групи м’язів.
Причиною всіх видів судом є нестача в клітинах організму вітаміну D, калію, кальцію та магнію. Саме ці речовини регулюють нервові імпульси й м’язову активність організму.
Джерела магнію в продуктах
Найбільше магнію міститься в наступних продуктах:
- горіхи та насіння: мигдаль, кеш’ю, кунжут, насіння льону, насіння гарбуза;
- крупи: гречана, пшоняна, пшенична;
- бобові: квасоля, сочевиця, горох;
- фрукти: банани, кавун;
- зелень: шпинат, петрушка, кріп, базилік, петрушка;
- сухофрукти: курага, інжир;
- житній та пшеничний хліб;
- молоко, йогурт;
- чорний шоколад;
- мінеральна вода.
Засвоєння магнію відбувається краще разом з кальцієм та вітаміном D – обирайте продукти, де є всі ці мінерали разом.
Як вибрати та приймати магній
Добавки з вмістом магнію – ідеальний вибір для тих, хто нерегулярно вживає продукти, багаті на магній, або хоче забезпечити його достатній рівень в організмі. Добавки можуть бути у формі капсул, розчинного порошку або таблеток. Інтернет-магазин Фітомаркет пропонує широкий асортимент продукції з магнієм: комплекси зі вмістом магнію, мономінерали, для дітей та дорослих, дешеві та дорогі, українських виробників та закордонних.
Обираючи ідеальну добавку, важливо звертати увагу на те, в якій біологічній формі знаходиться магній. Ця форма впливає на засвоєння та корисність магнію в організмі.
Форми, що краще засвоюються: цитрат, хелат, наприклад, у формі бісгліцинату або лактату.
Менш засвоювані форми: оксид, сульфат, карбонат.
Приймати харчові добавки з магнієм рекомендується вранці та ввечері за 10 хвилин до їжі – так він швидше всмоктується в кров разом з вітамінами та іншими корисними елементами.
